http://me-tabo.livedoor.biz/ メタボの新着情報と対策のブログです。 メタボ対策ヘルシーメニューもあります。 ja http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51415295.html ダイエットに抗うつ作用あるとの研究結果出る 近年、メタボリックシンドロームという言葉が巷間に浸透した影響で、女性だけでなく、多くの男性も盛んにダイエットを試みていることであろう。 　摂取カロリーを制限し、適切な体重を維持することが、生活習慣病の予... pinevilla 2008-06-29T09:40:20+09:00 生活習慣病対策 ダイエットに抗うつ作用あるとの研究結果出る

近年、メタボリックシンドロームという言葉が巷間に浸透した影響で、女性だけでなく、多くの男性も盛んにダイエットを試みていることであろう。

　摂取カロリーを制限し、適切な体重を維持することが、生活習慣病の予防になることはよく知られた事実であるが、カロリー制限には、このような病気の予防のほかに、ある意外な効能があることが最近の研究でわかった。

　テキサス大学サウスウエスタン医療センターのLutter博士らが行ったマウスを用いた実験によると、カロリー制限には抗うつ作用があるというのだ。





　彼らが、「神経科学誌」という専門誌に報告した研究では、マウスを普段の摂取量のおよそ60%の食餌量で10日間飼育した。そのマウスと、通常通りの食餌量で飼育したマウスの行動を観察し、うつ様行動を測定する行動試験を行うと、通常通りの食餌量のマウスに比べ、食餌制限マウスは、うつ様行動を示す割合が減弱していたのだ。詳しいメカニズムは未だ明らかになっていないが、脳内の視床下部という領域から放出されるオレキシンという物質が、この効果に関与している可能性が考えられるという。

　人間にも当てはまるならば、過度な食事を避けるだけで、気分が落ち込まずに済むようになるということであろうか。ダイエットで、生活習慣病もうつ病も予防できたら一石二鳥である。

　無論、過度なダイエットは、それ自体がストレスになる上、間違ったダイエットをして必要な栄養素を摂らずにいることも、うつ病の原因になってしまうため、慎重にならなければならないが、正しく健康的な食事生活が心の健康にもつながると言えるだろう。

詳しい記事（アメーバニュース）を読む⇒]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51359765.html 《ヘルシーメニュー・ちまき風炊き込みご飯》 ちまき風炊き込みご飯 （１人分約４５０キロカロリーです） 「不溶性の食物繊維が豊富」 タケノコが出回っていますね。この季節、様々に調理して食べたい旬の食材の１つです。今回は、少し固めのちまき風の... pinevilla 2008-04-28T13:58:09+09:00 ヘルシーメニュー
ちまき風炊き込みご飯

（１人分約４５０キロカロリーです）





「不溶性の食物繊維が豊富」

タケノコが出回っていますね。この季節、様々に調理して食べたい旬の食材の１つです。今回は、少し固めのちまき風の炊き込みご飯を作ります。タケノコは食物繊維のうち、不溶性のものを多く含み、便の量を増やして便通をよくしてくれます。一方、消化は悪いので、胃腸の働きが弱っている人や下痢をしやすい人は、食べ過ぎないように注意してください。タケノコを切ったときの節や切り口に出るざらざらの白い粉は、チロシンという新陳代謝に関与するタンパク質の一種です。アミノ酸なので食べても大丈夫です。香り付けとしてセロリを入れました。苦手な人もいますが、食欲不振を和らげる作用もありますので、好みで量を加減してみてください。今回は材料を、切るだけで簡単なものにしますが、干し貝柱や干しエビを使えば、より本格的になるでしょう。目先の変わったタケノコ料理としては、から揚げの粉で揚げたものや、土佐煮、若竹煮、漬け汁などもあります。

【材料（４人分）】

精白米、３カップ
干しシイタケ、４個
長ネギ、４０グラム
ショウガ、２０グラム
セロリ、５センチ程
ゆでタケノコ、８０グラム
豚ひき肉、１００グラム
ごま油、小さじ１
みりん、大さじ２
しょうゆ、大さじ１と２分の１
塩、小さじ２分の１
浅ネギ、クコ、適宜

【作り方】

１．精白米は、といで炊飯器に入れ、水を固めの線よりやや下まで入れて３０分おく。

２．干しシイタケは戻して、みじん切りに。長ネギ、ショウガ、セロリはみじん切りに、タケノコは縦にスライスしておく。

３．１．に調味料を加え、米と混ぜてから２．と豚ひき肉をのせる。この時、かき混ぜない。炊飯器のスイッチを入れる。

４．炊き上がったら盛り付け、浅ネギとクコを振り掛ける。

【栄養価】

タンパク質１４．０グラム
塩分１．２グラム

（管理栄養士　榎本真理さんの文を参照いたしました）



]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51359710.html 《ヘルシーメニュー・タケノコシューマイ》 タケノコシューマイ （１人分約２０６キロカロリーです） 「歯応え楽しめ便秘にも効果」 春の味覚の１つであるタケノコ。和食のイメージが強いですが、今回は中華料理のシューマイにします。ぷりぷりの食感の中に... pinevilla 2008-04-28T12:25:08+09:00 ヘルシーメニュー
タケノコシューマイ



（１人分約２０６キロカロリーです）

「歯応え楽しめ便秘にも効果」

春の味覚の１つであるタケノコ。和食のイメージが強いですが、今回は中華料理のシューマイにします。ぷりぷりの食感の中にもタケノコの歯応えが楽しめます。タケノコは食物繊維が豊富。エネルギーが低く、食べ応えもあります。食物繊維は便秘の予防や改善だけでなく、大腸がんの予防や、コレステロールを吸収して体外に排出してくれる効果が期待できます。ゆでタケノコに見られる白いツブツブはアミノ酸のチロシンで、人体に害はありません。タケノコの先端の柔らかい部分は酢の物やあえ物に、穂先は椀種（わんだね）や炊き込みご飯などに、又中央部から根元は、煮物、炒め物、揚げ物に適しています。今回は生の貝柱をつかいます。水煮の缶詰を使ってもよいです。緑の野菜を思い思いに添えて楽しみましょう。



【材料（４人分）】

ホタテ貝柱、１００グラム
豚ミンチ、１５０グラム
ゆでタケノコ、６０グラム
タマネギ、４分の１個
かたくり粉、４０グラム
シューマイの皮、２０枚
グリーンピース、２０粒
A・・・酒大さじ１、オイスターソース大さじ１、砂糖小さじ２分の１、塩、コショウ適宜


【作り方】

１．貝柱とタケノコはあらみじん切りに、タマネギはみじん切りにする。

２．豚ミンチにAを加え、粘りが出るまで手でよく練る。

３．１．とかたくり粉を入れてよく混ぜ、２０等分にしておく。

４．左手を丸めてその上に皮を乗せ、３．を置く。右手の親指で軽く押し込みながら回転させて包む。飾りのグリーンピースを乗せる。

５．蒸し器にクッキングペーパーをしき、湯気が立ったら、シューマイを隣同士くっつかないように並べ、中火から弱火で１５分程度蒸す。

【栄養価】

タンパク質５．７グラム
脂質２．５グラム
炭水化物４．５グラム
塩分０．９グラム

（管理栄養士　塚原美恵子さんの文を参照いたしました）
]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51359687.html 《ヘルシーメニュー・春野菜のタラコあえ》 春野菜のタラコあえ （１人分約１２０キロカロリーです） 「血管の老化を防ぎ肌に潤い」 春野菜がたくさん出回る時期となりました。今回は、その春野菜をタラコであえます。ご存知タラコはスケトウダラの卵。ビタ... pinevilla 2008-04-28T11:52:56+09:00 ヘルシーメニュー
春野菜のタラコあえ



（１人分約１２０キロカロリーです）

「血管の老化を防ぎ肌に潤い」

春野菜がたくさん出回る時期となりました。今回は、その春野菜をタラコであえます。ご存知タラコはスケトウダラの卵。ビタミンB1・B2・Eが多く含まれています。とくにビタミンEは血液の循環をよくして血管の老化を防ぎ、皮膚の代謝機能を高めてくれます。潤い肌を保つのに必要な栄養素なのです。また、アスパラガスのタンパク質に含まれているアスパラギン酸は、アスパラガス特有の旨味のもとで、疲労に対する抵抗力を高め、スタミナを蓄えます。コンニャクやシラタキは、グルコサマンナンという食物繊維が多く含まれていて、便秘を改善し、腸の中の老廃物や有害物質を体外に排出する働きがあります。コレステロールを減らし、動脈硬化や糖尿病にも有効です。しかも低カロリーなので、定期的に食生活に取り入れたい食材です。タラコの塩分に気をつけながら、旬の味を楽しみましょう。新タマネギ、ソラマメ、タケノコ、サヤエンドウなどの春野菜や、イカ、タコ、ヒジキなどを加えるとボリュームアップします。



【材料（２人分）】

シラタキ、８０グラム
アスパラガス、３本
新ニンジン、２０グラム
タラコ、２分の１腹
みにん、小さじ１
サラダ油、小さじ１、２
塩、少々


【作り方】

１．シラタキは湯通し、食べやすい大きさに切る。

２．アスパラガスは根元の硬い部分を取り除き、斜め薄切りに、ニンジンは千切りにし、それぞれゆでる。

３．タラコは、薄皮にタテ方向に包丁を入れてしごき、みりんと混ぜる。

４．鍋にサラダ油を熱し、１．をいため、２．３．を順に加える。塩で味を調え、器に盛る。

【栄養価】

タンパク質５．７グラム
脂質２．５グラム
炭水化物４．５グラム
塩分０．９グラム

（管理栄養士　塚原美恵子さんの文を参照いたしました）

]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51344757.html 《ヘルシーメニュー・ポケットサンド》 ポケットサンド （１人分約２６２キロカロリーです） 「簡単な朝ごはんで一日の活力」 朝ごはんは一日の活力源。忙しいからといって抜いてしまってはいけません。脳の活動エネルギーにブドウ糖は欠かせませんが、体内... pinevilla 2008-04-12T10:41:01+09:00 ヘルシーメニュー
ポケットサンド



（１人分約２６２キロカロリーです）

「簡単な朝ごはんで一日の活力」

朝ごはんは一日の活力源。忙しいからといって抜いてしまってはいけません。脳の活動エネルギーにブドウ糖は欠かせませんが、体内に大量に貯蔵しておくことができません。ですから朝の脳は、エネルギー欠乏状態になっています。朝、しっかりと補給しないと、脳が正常に動かず、集中力や記憶力も低下してしまいます。今日紹介のメニュー「ポケットサンド」は、普通のサンドイッチと比べて、手に持ったときにばらばらにならず、小さなお子さんでも食べやすくなっています。乳製品や果物などをプラスしてもいい。ただしパン食は、どうしても脂肪が多くなりがちなので、作ってすぐ食べるなら、バターを塗らないことをお薦めします。ツナも、マヨネーズであえず、レモンでさっぱりと食べたいものです。具にはハム、チーズ、キュウリ、カボチャとレーズン、スクランブルエッグなど、好みでいろいろ工夫できます。具だけ作っておいて、食べる人が自由にはさむようにすれば、作り手も楽です。


【材料（４人分）】

厚めの食パン、４枚
Ａ・・・キャベツ１２０グラム、ツナ１缶、レモン汁小さじ２、塩、コショウ適宜
Ｂ・・・ゆで卵２個、プチトマト４個、マヨネーズ大さじ１、塩、故障適宜


【作り方】

１．Ａのキャベツを千切りにし、汁気を切ったツナ、レモン汁とあえる。塩、コショウで味を調える。

２．Ｂのゆで卵は粗くつぶし、四つ切にしたプチトマト、マヨネーズとあえる。塩、コショウで味を調える。

３．食パンは、４等分し、耳のない側面に切込みを入れて袋状にする。

４．３に１，２をそれぞれ、はさんで盛り付ける。


【栄養価】

タンパク質１３．３グラム
脂質８．４グラム
塩分１．８グラム

（管理栄養士　池田綾子さんの文を参照いたしました）

]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51331828.html 《ヘルシーメニュー・ワケギとアオヤギのぬた》 ワケギとアオヤギのぬた （１人分約５４キロカロリーです） 「忙しい年度末の疲労回復に」 ワケギは、 芽ネギや万能ネギに似た野菜。年明けから４月くらいまで出荷される。ネギと違うのは、根元の白い部分... pinevilla 2008-03-30T12:44:31+09:00 ヘルシーメニュー
ワケギとアオヤギのぬた



（１人分約５４キロカロリーです）

「忙しい年度末の疲労回復に」

ワケギは、

芽ネギや万能ネギに似た野菜。年明けから４月くらいまで出荷される。ネギと違うのは、根元の白い部分が膨らんでいるところです。香りや味は似ているがネギよりも刺激が少なくて甘味が強く食べやすい。カロテンやビタミンＣ、カルシウム、鉄分などが多く含まれています。疲労回復や食欲増進の効果があります。
ぬたは、野菜や魚介類を酢味噌で和えた料理のことをいいます。

ワケギは

魚介類や海藻、とくに貝類やワカメとの相性がよく、ぬたにすると疲労回復効果が促進される料理になる。
ワケギと貝のぬたは、ひな祭りのころの季節料理で、彩が忙しく、春の到来を感じさせる料理です。春先の食卓に長く伝えていきたい一品。
疲労回復効果のあるワケギのぬたと、低カロリー高タンパクの貝をとり合わせて、忙しい年度末を元気にのりきりましょう。

【材料（４人分）】

ワケギ、１５０グラム
アオヤギ、６０グラム（ゆでてむき身にしてあるもの）
酢、大さじ１
酢みそ（みそ、大さじ１．５・砂糖、大さじ１・練りからし、小さじ３分の１・みりん、小さじ１・酢、大さじ１．５）


【作り方】

１．ワケギは、ゆでてザルに広げ、完全に冷ましてから３センチの長さに切って水気を絞る。

２．アオヤギに酢大さじ１をふって２,３分置き、ざるに入れて軽く水気を切っておく。

３．酢みその材料を合わせる。みそは白でも赤でも良い。酢の量は好みで加減する。

４．１．２．を３．で和える。

【栄養価】

タンパク質３．７グラム
塩分０．５グラム
食物繊維１．４グラム

（管理栄養士　亀田佳子さんの文を参照いたしました）

]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51326442.html 《ヘルシーメニュー・桜白玉》 桜白玉 （一人分約２２０キロカロリーです） 桜花は、八重咲きの桜の花を塩漬けにしたもの。お祝いの席では「花開く」として桜湯で出されます。桜の花にはビタミンＡ・Ｂ・Ｅが含まれ、腎炎、じんましん、せき止め、二日酔いに効果あ... pinevilla 2008-03-24T21:34:03+09:00 ヘルシーメニュー
桜白玉

（一人分約２２０キロカロリーです）

桜花は、八重咲きの桜の花を塩漬けにしたもの。お祝いの席では「花開く」として桜湯で出されます。桜の花にはビタミンＡ・Ｂ・Ｅが含まれ、腎炎、じんましん、せき止め、二日酔いに効果ありとされています。

桜独自の香りは、クマリンを中心に数種の芳香成分が合わさったものです。香りをかぐだけで満開の桜を思い出させてくれます。

今日のメニューは白玉に混ぜたものです。白玉粉のもちもちとした粘りの食感は、アミロペクチンという、でんぷんの成分によります。

消化吸収がよいので胃に負担をかけないため、幼児やお年寄り、胃の具合の悪い方の食材としても利用されます。



（写真はイメージです）

【材料（２人分）】

桜の花の塩漬け、６～８個と２本
熱湯、５０ｃｃ
白玉粉、５０グラム
小豆の甘納豆、２４粒
水、８０ｃｃ
グラニュー糖、４０～５０グラム
レモン汁、小さじ２

【作り方】

１． 桜の花の塩漬け（６～８個）は、塩を洗い、約１０分水につけて塩出しし、軽く水気を絞り、花びらをつまんで細かく刻む。残ったガクと軸は熱湯につけ、そのまま冷ましておく。
２． 鍋に水、グラニュー糖を入れて火にかけ、グラニュー糖が溶けたら火からおろし、あら熱を取る。レモン汁を加え、１．の方法で塩出しして水気を絞った桜の花２本をつけ、冷蔵庫で冷やす。
３． 冷めたガク、軸を取り出し、白玉粉に少しずつ加え、耳たぶ程度の硬さにこね、１．の花びらをくわえて均等になるように混ぜる。
４． ３．を適量取り、甘納豆を芯にして丸め、沸騰した湯（分量外）でゆでる。浮いてきたら、更に約１分ゆで、冷水で冷まして器に盛り、２．のシロップを注いで桜の花の塩漬け２本を飾る。

【栄養価】

タンパク質２．５グラム
脂質０．３グラム
炭水化物５２．０グラム
塩分０．４グラム

（管理栄養士　塚原美恵子さんの文を参照いたしました）


]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51318026.html 《ヘルシーメニュー・水きりヨーグルトのポテトサラダ》 （一人分、約１９０キロカロリー） さっぱりしてカロリー控えめ ヨーグルトは水切りをすると適度な硬さとチーズのようなコクを楽しむ事ができます。蜂蜜やジャムをかけてそのまま食しても美味しいです。ま... pinevilla 2008-03-16T15:42:34+09:00 ヘルシーメニュー
（一人分、約１９０キロカロリー）

さっぱりしてカロリー控えめ



ヨーグルトは水切りをすると適度な硬さとチーズのようなコクを楽しむ事ができます。蜂蜜やジャムをかけてそのまま食しても美味しいです。またアイデア次第で料理やお菓子作りにと、使い方はいろいろ。

ヨーグルトを水切りして出てきた水は乳清（にゅうせい＝ホエー）といい、水溶性タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。もったいないので捨てずに果汁や砂糖を加えてドリンクにしたり、スープやカレーなどの料理に使ったりしたいものです。

ポテトサラダは通常、マヨネーズを思いのほか、たくさん使います。このマヨネーズの変わりに水切りヨーグルトを使うと、さっぱりした味になるとともにエネルギーを抑えることができます。

忠志ダイエット中の人、肥満が気になる人、エネルギーコントロールが必要な人などは、くれぐれも食べ過ぎないよう注意しましょう。

【材料（２人分）】
ジャガイモ、2個
キュウリ、2分の1本
ハム、2枚
スイートコーン缶（粒）、20グラム
プレーンヨーグルト、200グラム
塩小さじ、4分の３

【作り方】
１．水きりヨーグルトを作る。容器の中に、キッチンペーパーを敷いたザルかコーヒー用のペーパーフィルターを用意し、そこにプレーンヨーグルトを入れて冷蔵庫に約３時間置く。

２．キュウリは小口切りにして塩をふり、しばらくおいて水気を絞る。ハムは短冊きりにしておく。

３．ジャガイモは皮をむき、一口大に切ってゆで、やわらかくなったらゆで汁を切る。その後、軽く塩、コショウをして、再びひにかけ、揺すりながら水気を飛ばして冷ます。

４．１と２とスイートコーンを加えて混ぜ合わせる。塩、コショウで味を調えて器に盛り付ける。

　

【栄養価】
タンパク質9.0グラム
塩分2.5グラム

（管理栄養士：中村明美さんの文を参照しました）

]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51317956.html 《ヘルシーメニュー・変わり豚汁》 （１人分約２１７キロカロリーです） 「ニンニクでコクを付け、疲労回復に最適」 豚汁は、身体を温めるには最適な汁物、材料の使い方、切り方も型にとらわれず自己流でＯＫ。 今回は、ひき肉とニンニク、シラタキを使いコク... pinevilla 2008-03-16T13:44:02+09:00 ヘルシーメニュー
（１人分約２１７キロカロリーです）



「ニンニクでコクを付け、疲労回復に最適」

豚汁は、身体を温めるには最適な汁物、材料の使い方、切り方も型にとらわれず自己流でＯＫ。

今回は、ひき肉とニンニク、シラタキを使いコクのある豚汁に仕上げます。
ほかにも、さつま揚げ、油揚げ、厚揚げ、焼き豆腐、コンニャク、ジャガイモ、さつま芋など、何でも使えます。

いろいろな材料を使いだしを上手にとり、その分味噌を減らして薄味に仕上げることができるので、血圧が気になる方も大丈夫。

豚肉にはビタミンＢ１、Ｂ２が含まれているので、ニンニクと一緒に食べると疲労回復効果が倍増します。

その上食物繊維もたっぷり取れるので、便秘解消にも最適な一品といえます。



【材料（４にんぶん）】
豚ひき肉、１６０グラム
木綿豆腐、２分の１丁
ごぼう、８０グラム
サトイモ、２００グラム
シラタキ、２０～３０グラム
ニンニク、２片、
ダイコン、１２０グラム
ニンジン、４０グラム
ハクサイ、１２０グラム
ネギ、４０グラム
シメジ、２０グラム
味噌、８０グラム
だし汁、適宜

【作りかた】
１．ごぼうは、たわしで洗ってささがき（ささの葉のように薄く削ること）にする。サトイモは皮をむいて輪切りにし、シラタキはざっくりと切込みを入れて、ともに下ゆでする。ニンニクは皮をむいて、すりなおす。そのほかの野菜は一口大に切りそろえる。

２．鍋にだし汁を入れ、サトイモ、シラタキ、ダイコン、ニンジン、ハクサイ、シメジを入れて煮る。その間に、豚挽き肉に下ろしニンニクをいれ、よくこねて小さめの肉団子を作り、鍋が沸いたら入れて煮込む。

３．全ての材料に火が通ったら、みそを溶かし入れて味を調え、最後に豆腐とネギをいれる。豆腐が熱くなったら出来上がり。

【栄養価】
タンパク質13.8グラム
塩分2.5グラム

（管理栄養士：阿出川国雄さんの文を参照しました）





]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51263734.html 《ヘルシーメニュー・簡単クリームシチュー》 簡単クリームシチュー （１人分約３０９キロカロリーです） 「カルシウム不足の改善を」 材料を炒めてから小麦粉を加えて牛乳で煮込むと、ホワイトソースを作らなくてもクリームシチューができます。 最近、乳... pinevilla 2008-01-27T14:57:20+09:00 ヘルシーメニュー
簡単クリームシチュー



（１人分約３０９キロカロリーです）

「カルシウム不足の改善を」

材料を炒めてから小麦粉を加えて牛乳で煮込むと、ホワイトソースを作らなくてもクリームシチューができます。
最近、乳製品を摂取している人は、メタボリックシンドロームの危険性が低くなるというデータが報告されました。乳製品にメタボリックシンドロームの予防効果があるのではなく、乳製品を毎日取る食習慣が、良質のタンパク質やカルシウムを摂取するバランスの良い食生活につながるからと考えられます。ただしカロリーコントロールをしている人は、低脂肪牛乳を使用するなど注意しましょう。

【材料（２人分）】

じゃが芋、３個
ニンジン、１本
タマネギ、２個
シメジ、１パック
ベーコン、３枚
ブロッコリー、０．５株
バター、２０グラム
小麦粉、大さじ４
牛乳、４００ｃｃ
水、４００ｃｃ
固形スープのもと、２個
ローリエ、１枚
白ワイン（または酒）、大さじ２
塩、小さじ４分の１
コショウ、少々

【作り方】

１．じゃが芋は２センチ角、ニンジンはいちょう切り、タマネギは１センチ角に切る。シメジは、石突きを取ってほぐす。ベーコンは、１センチ幅に切る。ブロッコリーは、小房に分け、硬めに塩ゆでしておく。

２．鍋にバターをとかして、ベーコンと、ブロッコリーを除く野菜をいため、全体になじんだら、さらに小麦粉を加えていためる。

３．小麦粉に粉っぽさがなくなったら、牛乳、水、固形スープのもと、ローリエを加えてかき混ぜながら煮る。

４．わきあがったらワインを加え、弱火にして野菜が柔らかくなるまで時々かき混ぜながら煮る。最後に塩、コショウで味を調え、ブロッコリーをのせる。

【栄養価】

タンパク質９．７グラム
塩分１．６グラム

（管理栄養士　亀田佳子さんの文を参照いたしました）

]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51247861.html 《ヘルシーメニュー・もちグラタン》 もちグラタン （１人分約６０８キロカロリーです） 「残り物でカルシウムを上手に」 日本人が不足しがちな栄養素が、カルシウムですね。野菜とか魚に比べ、乳製品のカルシウム吸収率は圧倒的に高いといえます。そこで、ここ... pinevilla 2008-01-13T08:58:28+09:00 ヘルシーメニュー
もちグラタン

（１人分約６０８キロカロリーです）

「残り物でカルシウムを上手に」

日本人が不足しがちな栄養素が、カルシウムですね。野菜とか魚に比べ、乳製品のカルシウム吸収率は圧倒的に高いといえます。そこで、ここに紹介するグラタンです。グラタンは、ホワイトソースさえ美味しく作れたら、具材は何でも合うといえます。エビやかずのこなどでも、とっても良く合います。

牛乳は苦手でも、シチューやグラタン、チーズは大丈夫という人は多いはずです。骨粗しょう症予防のためにも乳製品を沢山食べましょう。



【材料（２人分）】

もち、２枚
じゃがいも、中１個
たまねぎ、大０．５個
ブロッコリー、８０グラム
ウインナソーセージ、かまぼこ、だて巻き、栗きんとん、ハムなどのお正月の残り物適量



バター、大さじ２
塩、コショウ、ガーリックパウダー、少々
しょうゆ、大さじ１
ピザチーズ、５０グラム
ホワイトソース・・・バター大さじ２・小麦粉、大さじ２・牛乳５００ｃｃ・コンソメ、塩、コショウ、少々

【作り方】

１．ジャガイモは皮をむいて５ミリ厚のイチョウ切りにし、ゆでておく。タマネギは薄切りに、正月の残り物は大きさをそろえて切っておく。

２．もちは３ミリ厚に切ってしょうゆを振る。

３．ホワイトソースを作る。厚手の鍋でバターを溶かし、小麦粉を加えて炒める。小麦粉が一度まとまり、その後ばらばらになってきたら火を止め、数回に分けて牛乳をいれる。ダマができないように溶かしたら再び弱火にかけ、とろみが出てきたらコンソメ、塩、コショウで味を調える。

４．フライパンにバターを引いて、１．をいため、タマネギがしんなりとしてきたら、塩、コショウ、ガーリックパウダーで味を調え、最後に青みを加える。

５．ホワイトソースと、４．を混ぜ合わせ、バターを薄く塗ったグラタン皿に平らに盛り付ける。その上に、２．をきれいに並べ、チーズをのせ、２００度のオーブンでこんがりやきいろがつくまで焼く。

【栄養価】

タンパク質２７．０グラム
塩分３．２グラム

（管理栄養士　阿出川国雄さんの文を参照いたしました）

　]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51239272.html かまぼこと野菜炒め物 （１人分約１１０キロカロリーです） 「幅広く楽しめるが塩分に注意」 かまぼこは、おせち料理やおめでたい日には欠かせない食材です。塩分が高いのが欠点ですが、高タンパク質、低脂肪、ていエネルギーのダイエット食品です。卵と比べると、... pinevilla 2008-01-06T15:37:21+09:00 ヘルシーメニュー かまぼこと野菜炒め物

（１人分約１１０キロカロリーです）

「幅広く楽しめるが塩分に注意」

かまぼこは、おせち料理やおめでたい日には欠かせない食材です。塩分が高いのが欠点ですが、高タンパク質、低脂肪、ていエネルギーのダイエット食品です。卵と比べると、タンパク質は同量でも、脂肪は１０分の１で、エネルギーは豚のもも肉の約半分です。



加工の過程でプリン体が少なくなるので、痛風の人も安心して良質のタンパク質を取ることができます。また、新鮮な魚を原料として魚のおいしさと栄養素をそのまま凝縮しているので、魚が苦手な人でも無理なく食べることができます。

かまぼこは何もつけずにそのまま食べるのが一番ですが、いろいろな味が楽しめる幅の広い食材です。特に油との相性が良いので、炒め物や揚げ物に最適です。

【材料（４人分）】

かまぼこ、１枚
シメジ、１パック
チンゲンサイ、１株
赤、黄ピーマン、各１個
ブロッコリー、大２分の１株
しょうが、少々
ゴマ油、大さじ１

【作り方】

１．かまぼこは薄切りに、シメジは石突きを切り取ってほぐす。チンゲンサイは葉を１枚ずつはがしてきれいに洗い、３センチ幅に切る。ピーマンは乱切りに、ブロッコリーはゆでて一口大に切っておく。しょうがは、みじん切りにする。

２．フライパンにごま油としょうがを入れ、香りが出たらチンゲンサイの芯の部分をいためる。次に残りの野菜とシメジを炒め、最後にかまぼこを加えて炒め合わせる。

３．２．に塩、コショウと調味料を加えて味を調え、皿に盛り付ける。

【栄養価】

タンパク質７．４グラム
塩分２．６グラム

（管理栄養士　中村明美さんの文を参照いたしました）

]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51239260.html ビッグソックス・ハンバーグ （１人分約３６０キロカロリーです） 「作り方次第でヘルシーに」 パーティーで子供が喜びそうな大きなハンバーグです。今回、ハンバーグをエネルギーダウンさせたポイントは、玉ネギを油を使って炒めず電子レンジで加熱、生パン粉をお... pinevilla 2008-01-06T15:19:06+09:00 ヘルシーメニュー ビッグソックス・ハンバーグ

（１人分約３６０キロカロリーです）

「作り方次第でヘルシーに」

パーティーで子供が喜びそうな大きなハンバーグです。今回、ハンバーグをエネルギーダウンさせたポイントは、玉ネギを油を使って炒めず電子レンジで加熱、生パン粉をおからに替える、オーブンで焼いて油を使わない、の三つです。

これだけで、トータル約２７０キロカロリーのダウンとなります。

【材料（４人分）】

ハンバーグ・・・合いひき肉（牛肉、豚肉）４００グラム・玉ネギ半分・おから５０グラム・牛乳５０ｃｃ・卵１個・塩小さじ１・コショウ少々
ニンジン、１本
じゃがいも、１個
ブロッコリー、２分の１株
うずら卵、６個
ダイコン、４センチ
スライスチーズ、２枚
マヨネーズ、ケチャップ、スパゲティ、焼き海苔適宜

【作り方】

１．玉ネギはみじんぎりにし、電子レンジで３分程度加熱しておく。

２．ボウルにハンバーグの材料を加えてよく練り混ぜる。３等分して両手の間をたたくように行き来させて空気を抜く。

３．オーブンにクッキングシートを敷き、２．を合体させて靴下形に整え、２５０度のオーブンで１５～２０分焼く。

４．ニンジン、じゃがいもは２センチ幅の輪切りにして電子レンジで加熱し、片抜きで好みの形に抜く。ブロッコリーは小房に分け、さっとゆでておく。うずら卵はゆでて殻をむく。ダイコンは皮をむいて２センチ幅の輪切りにした後、３センチ角に切る。

５．短く切ったスパゲティでニンジン、じゃがいも、ブロッコリーをダイコンに刺して立てる。うずら卵２個ずつを同様に刺し、焼き海苔で雪だるまの顔を作る。

６．焼きあがったハンバーグを、スライスチーズ、マヨネーズ、ケチャップなどで飾りつけ、その周りに５．を並べる。

【栄養価】

タンパク質２７．４グラム
塩分１．８グラム
脂質２２．５グラム

（管理栄養士　池田綾子さんの文を参照いたしました）

]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51239240.html シラタキ入り焼きそば （１人分約３８０キロカロリーです） 「食物繊維でボリューム満点」 子供から大人まで人気のある焼きそばですが、シラタキを加えると、ボリュームとともに食物繊維も増して健康にもよいメニューになります。 食物繊維は、便秘解消やコ... pinevilla 2008-01-06T14:51:54+09:00 ヘルシーメニュー シラタキ入り焼きそば

（１人分約３８０キロカロリーです）

「食物繊維でボリューム満点」

子供から大人まで人気のある焼きそばですが、シラタキを加えると、ボリュームとともに食物繊維も増して健康にもよいメニューになります。




食物繊維は、便秘解消やコレステロール値の改善、血糖のコントロールにも有効です。香り付けにいれたニンニクには、ビタミンＢ１と同じ効果を持つアリチアミンが含まれています。これは体内に長時間とどまる特性があり、糖質の代謝を助け、疲労回復の効果も期待できます。

【材料（２人分）】

蒸し中華面、１玉
シラタキ、１袋
ウィンナソーセージ、２本
モヤシ、１袋
キャベツ、１００グラム
ピーマン、１個
ニンジン、２０グラム
おろしニンニク（好み）、少々
ごま油、大さじ１
ソース、大さじ６（粉ソース適量でも可）
塩、コショウ、少々
青のり、適宜
粉削り節、大さじ２程度

【作り方】

１．お湯を沸かし、シラタキを蒸してザルに取り、お湯を切ってザックリ２～３回、包丁で切込みを入れる。

２．野菜はきれいに洗い、ピーマンはヘタと種を取って太めの千切りに、ニンジンも皮をむいて千切りに。キャベツは一口サイズのざく切りにし、ソーセージは薄切りにしておく。

３．フライパンにごま油とおろしニンニクを入れて火にかける。香りが出てきたらソーセージを入れてよく炒める。ソーセージに焦げ目がついてきたらシラタキを入れ、塩、コショウを振る。なじんだら、ピーマン、ニンジン、もやしも入れ、最後にキャベツを入れて炒める。野菜が完全に炒めあがる前に中華面をほぐし入れて混ぜ合わせ、最後にソースをかけて炒めあげる。

４．皿に盛り付け、青のり、粉削り節を振りかけて出来上がり。



【栄養価】

タンパク質９．２グラム
塩分２．２グラム

（管理栄養士　阿出川国雄さんの文を参照いたしました）
]]> http://me-tabo.livedoor.biz/archives/51239208.html サトイモのひき肉入りあんかけ （１人分約１３３キロカロリーです） 「ヌルヌル成分に滋養強壮作用」 サトイモのヌルヌルは、ムチンという成分です。サトイモのほか、ヤマイモ、オクラ、ナメコなどにも含まれており、滋養強壮作用が期待できます。肝臓や腎臓を丈夫... pinevilla 2008-01-06T14:21:34+09:00 ヘルシーメニュー サトイモのひき肉入りあんかけ

（１人分約１３３キロカロリーです）

「ヌルヌル成分に滋養強壮作用」

サトイモのヌルヌルは、ムチンという成分です。サトイモのほか、ヤマイモ、オクラ、ナメコなどにも含まれており、滋養強壮作用が期待できます。肝臓や腎臓を丈夫にし胃壁を保護する、また老化防止などの効果も期待できます。

さらにサトイモは食物繊維やビタミンＣも含んでいるので、便秘解消効果も期待されます。



【材料（４人分）】

サトイモ、４００グラム
鶏ひき肉、８０グラム
だし汁（サトイモがかぶる程度）
しょうゆ、大さじ４
砂糖、２０グラム
酒、大さじ２
かたくり粉、適宜

【作り方】

１．サトイモは洗って皮をむき、塩を振り、ぬめりを取るように洗ってから３～４分、下ゆでしておく。冷凍のサトイモを使う場合は、凍ったまま煮る。ひき肉は酒をまぶしてもんでおく。

２．鍋にだしを入れ、ひき肉をほぐし入れ、サトイモを入れて強火で煮立てる。あくが浮いてきたら火を弱め、きれいにすくい取る。

３．サトイモが半煮えになったら砂糖、しょうゆを加え、じっくり煮込む。色よく煮えたらサトイモだけを取り出し、器に盛り付ける。

４．鍋に残ったひき肉と煮汁を、水溶きかたくり粉でとろみをつけて、出来上がり。

【栄養価】

タンパク質９．２グラム
塩分２．２グラム

（管理栄養士　阿出川国雄さんの文を参照いたしました）

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